美しい動作が美しい脚のラインをつくる美脚トレーニング

美脚になるために必要なのは「理にかなった動作への改善」です。

もしかすると既に、トレーニング・ウォーキング・食事制限など、美脚になるための努力をされてきたかもしれません。確かに細くはなったけど、何か思っていた美脚とはちょっと違うという経験をお持ちの方もいらっしゃると思います。

せっかく頑張ってトレーニングをしてみても、美脚どころか逆にごつくなるなどの見栄え低下は本当にモチベーションが下がってしまいます。そんなことにならない為にも、本当に美脚になるための、理論やトレーニング方法などを紹介していきます。

美脚になるために必要なのはカラダの機能を適正化することが重要

美脚になれるかどうかの判断基準は脚のラインが正常であるかどうかであり、必然的に「機能的＝美脚」という公式が成り立ちます。ですので、本当に美脚に必要なのは理にかなった動きの妨げになっている部分の機能化です。

「機能的になる方法が解れば美脚になる」と考え方を変換すると、意外と美脚になるのが簡単に思えて、身近に感じてきませんか！？ その美脚になる方法を以下に紹介していきたいと思います。

美脚に必要なのは適正な脚のライン美脚トレーニングで重要なのが「運動軸」

女性が目指す理想の美脚は千差万別

美脚と一言に言っても、人それぞれイメージする美脚は異なります。ただ、いかなる美脚を目指そうとも普遍的な部分が存在します。脚のラインを正常化させることが美脚づくりのベース（基礎）となり、絶対に外せないポイントです。これを無視して、トレーニングを行うと思ったような結果は得られず、むしろ逆効果になることさえあります。

【training1】土台となる足部の適正化に欠かせない足指の活性化

土台となる足関節（足部）の適正化が大事なのが、地面に接している唯一の部位であり、重力の影響を一番初めに受ける箇所だからです。家でいうと基礎である柱や梁などの骨組みで、この基礎がおろそかだと欠陥住宅になり、この土台に問題があると、それを補うかのようにジェンガ方式で上半身へ影響を与えることさえあります。

土台部分ということだけあって、たくさんの骨が配列されており、その骨の数はなんと約50個（カラダの骨が全部で約200個なので４分の１が足部や足関節に集中しています。）これだけの骨があるからこそ、いかなる状況にも変幻自在に適応するので非常に優れた能力の部位だといえます。

しかし骨が多い分、骨の配列は崩れやすいというデメリットをもっています。その骨の配列をきっちりと保つ役割を担っているのが足部内在筋というインナーマッスルです。このインナーマッスルが細かい骨をつなぎ止め足部を安定させています。これらのインナーマッスルは、図のＭＰ関節を曲げることができないと、まず機能していないといえます。

【training2】アキレス腱を目覚めさせ足首にくびれをつくる

張り出したふくらはぎを細くするために必須になるのが内側のふくらはぎを使えるようにすることです。前述した通り、足の指が使えていない状態（MP関節が機能していない）だと足部・足関節は安定せず、指が地面をかめないため小指側に荷重します。

これは足の構造上、外くるぶしよりも内くるぶしが低くなっているために起こるもので、足関節は内反方向に傾きます。その影響により、ふくらはぎの外側にストレスがかかり、このことがふくらはぎを太くする大きな要因となっています。

キレイなふくらはぎのラインをつくって、美脚になる方法として、１番の近道はMP関節を使えるようにし、足関節を外反方向にシフトする筋肉（腓骨筋）と、内側のふくらはぎを活性化させることです。

ＭＰ関節とインナーマッスルを活性化させ、キレイなふくらばぎのラインをつくり、美脚になる筋トレ

【training3】股関節の安定性を高めるインナーマッスルの強化

次に、脚の付け根にあたる股関節を適正化することですが、股関節を支えている重要な筋肉がインナーマッスルである、臀筋群（でんきんぐん）（お尻）と内転筋群（内もも）になります。美脚にならない大きな要因として、この２つの筋肉が働いていないことが挙げられますが、臀筋郡の中でも深層外旋六筋というインナーマッスルが股関節の安定に深く関わっており、深層外旋六筋と内転筋群が働いていないと股関節は不安定になります。

しかしながら、その状態でも人は立ったり、歩いたりを強いられているので、股関節においても、この２つの筋肉の役割をカバーする筋肉がでてきます。それが太ももの前側・外側・ふくらはぎの外側となる訳です。つまり、この股関節の筋肉を支えている２つの筋肉を機能的に働かせない限り、太ももの前側・外側・ふくらはぎを過剰に使い続けるため、一向に美脚には近づかないということになります。

股関節の筋肉を活性化させ、美脚になる方法として代表的な美脚筋トレ4種

【training3】太もも裏に刺激を与え脚のねじれを改善し膝関節を整える

膝関節は構造上、膝から下の下腿という部分が外側に向きやすく（外旋）ラインが崩れやすい関節です。その影響は足部、足関節の機能低下（アライメント不良）や股関節の機能低下（アライメント不良）によって引き起こされていることがほとんどです。よって、足関節と股関節を適正化することでかなり改善されますが、より機能的にするためには外旋しやすい膝関節を適切に内旋させる必要があります。

外旋しやすいということは外旋させる筋肉が優位となっている状態のため、ストレッチなどで柔軟性をだした上で内旋させる筋肉をトレーニングしなければいけません。内旋させるための筋肉が内側ハムストリングスという筋肉で、この筋肉が働くことで膝関節のアライメントは整い、脚のラインをフィットさせてくれます。

膝関節のアライメントを整え、美脚になる方法として代表的な筋トレ

【training5】キレイな太もものラインをつくり美脚になる方法

これまで上げたアプローチは、あくまでもベースづくりで、それを日常動作で適応させなければ美しい太もものラインは出すことが難しいのが現実です。中には「筋トレをすると脚が太くなる」という印象を持っている方が多いですが、正しい理解と正しい方法を持って、適切な負荷で行う筋トレはメリハリをつくり、キレイな太ももをつくりだしてくれるのです。

美脚になるための太ももの美脚トレーニングについて

日常動作「立つ」「座る」「歩く」を意識する